La vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes para la salud de las personas. Entre otras cosas por su influencia en la salud de los huesos y músculos. Además, previene diferentes enfermedades, tipos de cáncer o diabetes y fortalece el sistema inmunológico.
Así, desde el Instituto Nacional de salud de Estados Unidos establecen unas cantidades estándar que necesitan las personas en función de su edad y el sexo:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
| Niños de 1 a 13 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayores de 71 años | 20 mcg (800 UI) |
| Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
No obstante desde ‘The Vitamin D Society’ señalan que la dosis requerida de vitamina D debe adaptarse a las necesidades de cada persona. Es decir, es necesario delimitar un rango óptimo donde la vitamina D promueve de forma más efectiva la buena salud y hace frente a las enfermedades.
¿Cómo mantener unos niveles óptimos de vitamina D?
A la hora de calcular la dosis de vitamina D que necesita un organismo al día, es necesario tener en cuenta dos factores principalmente: Masa corporal y cantidad de luz solar que llega a la piel.
Si bien, para delimitar la cantidad idónea es conveniente seguir dos pasos. En función en la masa corporal de cada persona se necesitará una dosis concreta de vitamina D, calculadas en UI.
En este sentido, multiplicaremos la masa corporal por 27. Es decir, una persona con una masa corporal de 200 libras (90 kg) por 27 dará un resultado de 5400 UI de vitamina D al día. Se trata de una regla de tres que funciona con cualquier tamaño de persona, edad o sexo.
La masa corporal es multiplicada por 27 porque es la cantidad que la mayoría de personas requiere para mantener su nivel sanguíneo de 25 (OH) D cerca del nivel óptimo de 50 ng / ml, sin la ayuda de la radiación solar.
La importancia de la luz solar
Este paso es fundamental para ajustar correctamente la necesidad diaria de vitamina D de casa persona. Así, calcula cuánto del área total de la piel está expuesta a la luz solar de forma diaria todos los días. Es decir, un 5, 10, 20 por ciento o un mayor porcentaje.
Teniendo en cuenta el porcentaje, duplícalo y aplica el porcentaje a la dosis básica de vitamina D obtenida previamente en el primer paso. El resultado final es la cantidad de vitamina D en UI que una persona necesita consumir por vía oral.
Exposición solar
El tono de piel influye en la cantidad de tiempo que una persona necesita estar expuesto a los rayos ultravioletas del sol para obtener unos niveles adecuados de vitamina D. Según ‘The VitaminD Society’, estos son los minutos aproximados en función del tono de piel:
- 10 minutos – Caucásico de piel muy clara
- 20 minutos – Mediterráneo
- 30 minutos – Medio Oriente
- 40 minutos – Sur de Asia
- 60 minutos – Africano (piel oscura)
Estos tipos de exposición al sol ayudarán a tener una idea del tiempo necesario de cada piel para producir una dosis idónea de vitamina D, que se vea reflejada en diferentes funciones para la salud.
Así, estas es una forma eficaz para determinar la cantidad de vitamina D que necesita cada persona en concreto en función de su masa corporal y la exposición al sol. Si bien, es necesario aclarar que expertos como Michael F. Holick o ‘The Vitamin D’ entienden que la cantidad requerida por las personas es superior a la establecida por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.