En los últimos años han surgido cada vez más diferentes dietas para bajar de peso, pero ¿sabes qué es el ayuno intermitente? Aunque es un estilo de dieta que se ha hecho más popular cada vez su origen data desde el año 1973.
La primera persona en realizar el ayuno intermitente lo cumplió bajo un estudio exhaustivo, presentaba obesidad y las pruebas consistían en someter a la persona a un ayuno que duraría 382 días.
Esta persona durante el ayuno consumía agua, café, té y vitaminas, por lo que pasó de pesar 206 kilos a 81 kilos. Esto la llevó a mejorar su estado de salud, incluyendo estabilidad en cuanto a su presión alta.
De igual forma se encuentra que el padre de la medicina, Hipócrates, consideraba que el ayuno era una forma de afrontar la enfermedad, el planteaba que el cuerpo había que privarlo de alimentos que interfirieran en su proceso de recuperación.
A su vez la práctica del ayuno también ha sido empleado como un acto religioso. Sin embargo, para el día de hoy se plantea el ayuno intermitente como un método para adelgazar, pero antes se debe conocer ¿para qué sirve? Las fases del ayuno, los mitos y por supuesto ¿cómo hacerlo?
¿Para qué sirve el ayuno intermitente?
- Poner en práctica este tipo de ayuno ayuda a modelar la forma en como el cuerpo asimila los carbohidratos de la dieta que se lleve.
- Permite reducir el aumento de insulina.
- Mejora la manera en que se modula el estrés aportando beneficios metabólicos.
- Evita la elevación de la insulina e impide el aumento de peso.
- Permite que el cuerpo descanse de la ingesta de alimentos por un tiempo prolongado.
- El páncreas trabaja de una forma más equilibrada.
- Previene enfermedades como el cáncer, diabetes y la obesidad.
Fases del ayuno intermitente
Cuando una persona se somete a practicar el ayuno intermitente su cuerpo pasa por varias fases, las cuales son:
- Alimentación: Se ingiere una comida y de esos alimentos el cuerpo saca glucosa, esta se dirige a los diferentes tejidos incluyendo el cerebro. Cuando hay excesos de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado.
- Postabsorción: Esta fase ocurre en las siguientes 24 horas luego de comer alimentos cuando se está ayunando, aquí el cuerpo se ve obligado a tomar la reserva de glucógeno que está en el hígado para producir la glucosa necesaria para todo el cuerpo.
- Gluconeogénesis: Al momento en que el cuerpo ya agota todas las reservas de glucosa y glucógeno necesita formar glucosa de alguna manera, entonces toma moléculas de glicerol y de aminoácidos para formarlos y abastecer la demanda energética.
- Grasa corporal: Una vez que han sido agotadas todas las reservas el organismo se encarga de tomar energía de la grasa del cuerpo, este tipo de grasa libera moléculas de glicerol y ácidos grasos. Aquí se activan dos mecanismos:
- El glicerol, por gluconeogénesis formando moléculas de glucosa que suple una demanda energética principalmente para nuestro cerebro.
- Por otra parte, los ácidos grasos llevan la formación de los cuerpos cetónicos que ayudan a producir energía.
- Cuerpo en estado de cetosis: Cuando se cuenta con un 5% de grasa en el cuerpo éste le dará prioridad a la grasa como componente que va a producir la energía.
Esto hace que se active una serie de mecanismos que incluyen la estimulación de la hormona del crecimiento que se encarga de proteger el músculo, optimizando la prioridad de quemar la grasa, primeramente.
También se eleva la hormona doriprilefina que mantiene el metabolismo activo y evita que se ponga lento.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?
Si te quieres iniciar en la práctica del ayuno intermitente se debe seguir lo siguiente:
- Control alimenticio: Debe existir en principio un control en la alimentación haciendo cambios en la dieta y adquiriendo nuevos hábitos. Hay que eliminar completamente todas las harinas y bebidas azucaradas.
De igual manera regular la ingesta de proteína e incrementar el consumo de fibra vegetal.
- Enfoque: Lo primordial es enfocarse en el ayuno, de llevarse correctamente se puede eliminar el posible hecho de presentar insulinodependencia como en el caso de las personas con obesidad. Con el ayuno se rompe este ciclo generando que haya una producción de insulina regulada.
- Periodos de ayuno: La meta del ayuno intermitente es alcanzar las 16 o 18 horas al día en ayuna, pero esto se tiene que hacer de manera progresiva, es decir iniciar con cortos periodos durante 2 o 3 veces a la semana.
Lo ideal es que el periodo se cumpla luego de la cena para comenzar el ayuno durante la noche al dormir, luego se omite el desayuno y la merienda a media mañana para iniciar con el almuerzo.
- ¿Qué ingerir?: Durante el periodo de ayuno se debe toar líquidos como agua, café sin azúcar, té o un caldo de hueso de pollo o de res (del caldo se obtiene una ingesta de sodio)
- ¿Qué hacer durante cada periodo?:
- No puede haber una ingesta de bebidas azucaradas.
- Hay que eliminar el consumo de harinas.
- Regular las porciones de proteína.
- Incrementar la ingesta de vegetales altos en fibra.
- Hidratarse constantemente.
Posibles efectos inversos
Antes de iniciar el ayuno intermitente es importante tener en cuenta los efectos inversos de este tipo de dieta.
- Posible sensación de hambre.
- Irritabilidad.
- Posible reducción de la capacidad de concentración.
Son algunos de los posibles efectos que se pueden reflejar cuando la persona se somete a este plan de alimentación. Sin embargo, estos efectos duran un par de semanas mientras el cerebro se adapta a los cambios.
Mitos
- Quema los músculos: Se dice que el ayuno intermitente quema los músculos, pero en realidad si la persona presenta obesidad esto no ocurrirá. Solo podría ocurrir en caso de aquellos que tienen un bajo porcentaje de grasa corporal (solo cuentan con 5%)
- El cerebro deja de funcionar: Otro mito es que el cerebro deja de funcionar, aunque mientras se pasa por el proceso de adaptación puede presentarse irritabilidad y reducción de la capacidad de concentrarse, esto solo se da porque el cerebro está adaptado a recibir glucosa como fuente de energía.
Pero cuando se hace el ayuno ocurre un cambio en donde la obtención de energía es de los ácidos grasos y del glicerol, por lo que el cerebro tardará unas semanas en adaptarse a este cambio.
- El metabolismo es más lento: Si el ayuno es llevado de la mano de un profesional de manera adecuada el metabolismo no debe reducirse, por el contrario, se incrementa la hormona epinefrina que ayuda a mantener el metabolismo activo.
- Ocasiona hipoglicemia: La realidad es que una persona sana que realice el ayuno intermitente no debería presentar estos síntomas, ya que se tiene en funcionamiento la hormona del cortisol y la hormona del crecimiento que se encarga de compensar los niveles de azúcar y evitan que estos bajen por la ausencia de glucosa.
Recomendaciones
El ayuno intermitente cuando se inicia puede ser 3 veces a la semana, pero no pueden ser días continuos, es decir que hay que dejar un día de descanso de por medio donde se consuma una dieta completa.
Se puede iniciar el ayuno desde la última comida como en el caso de la cena, así como también si deseas alcanzar la meta de llegar a un peso ideal una vez que hayas cumplido con el ayuno no puedes consumir todas las comidas y alimentos que no consumiste durante el ayuno.
Se recomienda que las personas que padezca de diabetes no ponga en práctica este tipo de método para adelgazar, tampoco los adolescentes, ni las mujeres en etapa de lactancia. Además de consultar siempre a un nutricionista o médico especializado.