Los alimentos antioxidantes son imprescindibles en la dieta de aquellos que buscan estar saludables y mantenerse activas. Esto se debe a que cada vez el mundo tiene una mayor cantidad de factores oxidantes como la contaminación ambiental, pesticidas, tabaco o exceso de radiación, entre otros. Por esta razón, la alimentación se podría volver un «factor prooxidante» si no la llevamos a cabo de forma saludable.
Por este motivo, para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y llevar una dieta saludable, debemos de ser constantes en nuestra alimentación y llenarla de alimentos antioxidantes. Una dieta equilibrada y que incluya los alimentos de todos los grupos, así como baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la clave para conseguir una alimentación antioxidante y un mejor estado de salud.
Alimentos antioxidantes para incluir en nuestra dieta
Naranjas
El poder antioxidante de las naranjas es algo que no pasa desapercibido. Esto se debe fundamentalmente a sus niveles de vitamina C y betacarotenos, sustancias que le dan ese color anaranjado tan característico. Pese a que la naranja es más conocida por ser una poderosa fuente de vitamina C, si bien no es la fruta que más aporta en este micronutriente, pues otras como el kiwi o las fresas, son más poderosas en este aspecto.
Tomates
El tomate es rico en minerales como el potasio y el magnesio, vitaminas C, B1, B2 Y B5, y fibra alimentaria. Por supuesto, también contiene carotenoides como el licopeno, un antioxidante que contribuye a la protección del organismo. Esta propiedad antioxidante del licopeno y la vitamina C, hacen que el tomate favorezca la protección de las células ante el estrés oxidativo.
Frutos secos
Tomar un pequeño puñado al día de frutos secos, equivalente a 30 gramos, nos aportará grandes beneficios. Además, los frutos secos no engordan en estas cantidades. Lo ideal es tomar 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.
Legumbres
Las legumbres deben estar presentes en nuestra alimentación al menos 2 o 3 veces a la semana. El alto contenido en fibra, hierra o potasio en estos platos ha demostrado que son muy saludables para reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el peso.
Brócoli
El brócoli es el alimento antioxidante estrella debido a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. Tomar brócoli dos veces a la semana está asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria algunos tipos de cánceres y diabetes, también en la mejora cognitiva tanto de la memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al máximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo, sino podría perder gran parte de sus compuestos.
Nueces
Las nueces están consideradas como el alimento con más antioxidantes y de mejor calidad. Los antioxidantes de las nueces son entre dos y 15 veces más potentes que la vitamina E. Aparte de como aperitivo, las nueces pueden incluirse fácilmente en una ensalada, postre o desayuno.
Espinacas
Al igual que el resto de verduras de hoja verde, las espinacas son una importante fuente de antioxidantes. Las espinacas aportan provitamina A y vitaminas C y E, todas ellas con una fuerte labor antioxidante. De hecho, la provitamina A fomenta el buen estado de la piel, el pelo, las mucosas y los huesos.
Aceite de oliva virgen
Es un activo fundamental en nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo es considerado como el ‘líquido de oro’ por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes, habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades crónicas. Es capaz de reducir radicales libres oxidantes a razón de diez veces más que el té verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.