El pescado azul es una de las fuentes alimenticias más importantes de vitamina D, un nutriente indispensable para el correcto funcionamiento general del organismo. Sin embargo, la principal fuente de esta vitamina es la radiación ultravioleta del sol.
La vitamina D es un nutriente clave para el funcionamiento del organismo en general, aunque tiene especial incidencia en el sistema inmune, los músculos o la estructura ósea. Sin embargo, sus efectos positivos sobre el el cuerpo humano son numerosos.
Numerosos estudios señalan que contar con niveles óptimos de vitamina D podría ayudar a reducir el riesgo de diferentes tipos de cáncer, como el colorrectal o de mama. Algunos expertos en esta vitamina, como el profesor Michael F. Holick, de la Universidad de Boston, aseguran que presentar unos valores elevados de este nutriente reduce las probabilidades de desarrollar numerosas enfermedades.
Este es el pescado con más vitamina D
Las principales fuentes alimenticias de vitamina D son los pescados azules, productos lácteos, huevos, champiñones y hongos. Prácticamente todas las voces autorizadas coinciden en que el aceite de hígado de bacalao es el alimento que mayor cantidad aporta de esta vitamina, concretamente 10.000 IU por 100 gramos de alimento.
Sin embargo, no existe unanimidad con respecto a que pescado proporciona mayor cantidad de vitamina D al organismo. Por ejemplo, desde la Clínica Universidad de Navarra (CUN) destacan a la anguila y angula como los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, con 110 mcg por cada 100 gramos de alimento.
Según la CUN, los siguientes pescados más ricos en esta vitamina son los siguientes, por cada 100 gramos de alimento:
- Atún fresco: 25 mcg.
- Arenque: 23 mcg.
- Congrio: 22 mcg.
- Bonito fresco: 20 mcg.
- Arenques y sardinas: 17 mcg.
Sin embargo, otras fuentes sitúan al salmón como el pescado que mayor cantidad de vitamina D aporta al organismo, con 526 IU por 100 gramos de alimento. Aunque no existe consenso al respecto, lo que si queda claro es que todos estos pescados son grandes fuentes alimenticias de este nutriente.
Niveles idóneos de vitamina D
Los expertos explican que el 80% de los niveles de vitamina D que presentamos en el organismo proceden de los rayos ultravioletas del sol; mientras que el 20% restante procede de los alimentos. Por tanto, la fuente indispensable de esta vitamina es la radiación solar.
En este sentido, mediante la exposición de la piel a los rayos ultravioletas del sol, el cuerpo humano tiene la capacidad de aumentar los niveles de vitamina D a través de un complejo proceso.
Debemos tener en cuenta que tampoco existe un consenso entre los expertos en relación a los niveles idóneos de vitamina D que debemos tener. No obstante, desde el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establecen la siguiente relación en función de la edad y el sexo de cada persona:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
| Niños de 1 a 13 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayores de 71 años | 20 mcg (800 UI) |
| Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
Sin embargo, expertos como el profesor Michael F. Holick destacan que es recomendable que una persona adulta consuma de forma diaria unos 2.000 UI de vitamina D.