La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para las personas. Así, todas las personas necesitan contar con unos niveles óptimos de esta vitamina de manera regular. En este caso, nos vamos a centrar en la ingesta diaria que necesitan las personas mayores de 30 años.
Dentro de las diferentes vitaminas que requiere el organismo para su correcto funcionamiento, la vitamina D es una de las que cumple más funciones. Además, se trata de un nutriente particular con respecto a su modo de obtención.
Cómo obtener vitamina D
La principal fuente de obtención de la vitamina D es el sol, de ahí que se denomine popularmente como ‘vitamina del sol’. A través del contacto de la piel con los rayos solares, el cuerpo tiene la capacidad para fabricar vitamina D.
Simplemente con exponer partes claves del cuerpo al sol, como las piernas, cara o brazos, servirá para que el organismo fabrique unos niveles adecuados de esta vitamina. Además, con realizar una exposición de unos 20 o 30 minutos es suficiente.
En este sentido, es importante extremar las precauciones a la hora de tomar el sol o exponerse a los rayos solares. Una exposición demasiado prolongada puede provocar quemaduras en la piel e incluso enfermedades de gran gravedad.
Además, también existen otras vías con las que aumentar los niveles de vitamina D. Así, estos son algunos de los alimentos que proporcionan mayor cantidad de vitamina D al organismo:
- Pescados azules, como el atún, salmón, caballa, arenques o boquerones.
- Yema de huevo.
- Champiñones.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Productos lácteos.
- Alimentos enriquecidos.
Aunque su aportación no es demasiado elevada, el consumo de estos alimentos ayudan a fortalecer los niveles de vitamina D. Eso sí, la principal fuente de este nutriente debe basarse en la exposición al sol.
Igualmente, también es posible aumentar los niveles de vitamina D a través del consumo de suplementos vitamínicos. Estos suplementos pueden ser realmente necesarios para aquellas personas que presentan deficiencia de esta vitamina. En cualquier caso, la suplementación de la vitamina D siempre debe llevarse a cabo bajo la recomendación y supervisión de un especialista médico.
Vitamina D necesaria para personas mayores de 30 años
Las personas necesitan diariamente, de media, obtener unos niveles mínimos de vitamina D. Para ello, es preciso contar con una exposición solar adecuada y llevar una alimentación equilibrada y saludable.
El lugar geográfico en el que viven las personas es clave para contar con unos niveles adecuados de esta vitamina. Por ejemplo, en zonas de Europa con pocos días de sol al año, suele ser habitual la deficiencia de vitamina D entre la población.
Según los profesionales del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, las personas mayores de 30 años necesitan consumir diariamente unos 15 mcg (600 UI) de vitamina D. Esta cantidad de vitamina también es recomendable para las mujeres embarazadas o en periodos de lactancia.
Por su parte, para las personas mayores de 70 años, es aconsejable aumentar un poco la ingesta de vitamina D hasta los 20 mcg diarios (800 UI). El sol y la alimentación son claves, aunque también se puede recurrir a suplementos de vitaminas en determinados casos.
Y es que la vitamina D es clave para muchos aspectos del organismo, como la salud de los huesos, el movimiento de los músculos o el correcto funcionamiento del sistema inmune. Entre otras cosas, ayuda a prevenir la osteoporosis.
