No son pocas las mujeres que con más de 50 años intentan ponerse algo más en forma y buscan dietas para apoyar la función cardíaca o cerebral. Durante estos años, las mujeres están en una transición natural, por lo que una buena dieta podría ayudar a controlar los síntomas de la menopausia y mejorar la salud en general.
Las dietas de este artículo fueron elegidas en base a los siguientes criterios:
- Fáciles de seguir: Además de ofrecer pautas claras y listas de compras sencillas, la dieta no requiere suplementos.
- Adaptable: Puede hacer cambios según sus preferencias personales y necesidades nutricionales.
- No es demasiado restrictiva: No necesitará eliminar grandes grupos de alimentos de su plan de alimentación.
- Nutricionalmente equilibrada: Comerá muchas grasas y proteínas saludables, además de fuentes de carbohidratos y micronutrientes de calidad.
- Basado en la evidencia: Los estudios científicos respaldan los beneficios de la dieta para la salud.
Las 5 mejores dietas para mujeres de más de 50 años
1. La mejor de todas: la dieta mediterránea
La dieta mediterránea está considerada sistemáticamente como uno de los patrones de alimentación más saludables para casi cualquier persona, incluidas las mujeres de más de 50 años.
La prestigiosa revista de Washington sitúa a la dieta mediterránea como la mejor opción para seguir una alimentación saludable; otorgándole una puntuación de 4,2 sobre 5. El informe evidencia que la mayoría de los habitantes de los países mediterráneos suelen vivir más que los estadounidenses y sufren menos enfermedades como el cáncer o problemas de corazón.
Basada en los patrones de alimentación de la gente en Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y granos enteros, y presenta el aceite de oliva como la principal fuente de grasa añadida (1Fuente de confianza).
Para realizar la dieta mediterránea debemos tener en cuenta la pirámide de alimentos, que enfatiza en el consumo de frutas, verduras, nueces, legumbres; pescado y marisco un par de veces a la semana; aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación. En este sentido, se debe limitar el consumo de dulces y carnes rojas para ocasiones especiales y se combina con actividad física diaria. «La dieta mediterránea es sinónimo de calidad de vida«, afirman los expertos.
2. La mejor para la salud del corazón: la dieta DASH
En el segundo puesto del ranking nos encontramos con la dieta DASH, que tiene una puntación de 4,1 sobre 5. Esta dieta, promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, suele adoptarse para detener la hipertensión y se centra principalmente en comer frutas, verduras, proteínas, granos integrales y lácteos bajos en grasa, todos alimentos ricos en nutrientes para reducir la presión arterial.
La dieta DASH desaconseja consumir alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, como por ejemplo la carne roja, los productos grasos, así como las bebidas y dulces. Esta dieta se basa en una alimentación equilibrada y puede seguirse a largo plazo, una de las claves para que los expertos en nutrición la cataloguen como una de las más recomendables del mundo.
Para llevar a cabo esta dieta debemos tomar cambios drásticos en nuestra alimentación. Por ello, el comité de expertos de la revista aconseja que empecemos con pequeños cambios como:
- Añadir dos o más comidas sin carne a la semana.
- Usar hierbas y especias para hacer la comida para evitar la sal.
- Agregar una porción de vegetales o frutas a cada comida.
- Comer almendras o nueces.
- Cambiar la harina blanca por harina de trigo integral.
- Caminar 15 minutos después del almuerzo o la cena.
3. La mejor base vegetal: la dieta Flexitarian
Esta dieta comparte el segundo puesto con la dieta DASH, especialmente por su consumo en granos enteros, frutas, verduras y proteínas de origen vegetal. La Flexitariana se podría considerar como una dieta vegetariana que permite ocasionalmente consumir carne o pescado, de aquí que su nombre provenga de la palabra «flexible».
El estudio afirma que no hace falta abandonar la carne por completo para que sea efectiva la dieta. Entre las mejores cualidades de la dieta Flexitariana, cabe destacar que nos ayuda a perder peso, tener mejor salud, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, además de aumentar nuestra esperanza de vida.
Para seguir esta forma de alimentación debemos agregar cinco grupos de alimentos a nuestra dieta: las proteínas no cárnicas, frutas y verduras, granos enteros lácteos y especias. Este informe desaconseja que adaptemos la dieta a nuestro ritmo de vida para conseguir mejores resultados, sino que vayamos poco a poco descubriendo todas las recetas posibles.
4. La mejor para la salud cerebral: la dieta de la MENTE
La dieta de la Mente ‘MIND’ se creó para reducir el riesgo de sufrir Alzheimer y otros tipos de demencia relacionados con la edad. ‘MIND’ es un acrónimo de «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Como su nombre lo indica, combina elementos de las dietas mediterránea y DASH que han demostrado apoyar la salud cerebral.
Hace hincapié en alimentos como los granos enteros, bayas, verduras de hoja, frijoles, aceite de oliva y pescado graso. Se desaconseja el consumo de alimentos fritos, carnes rojas, mantequilla, queso y dulces.
Múltiples estudios han encontrado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Si bien las personas que siguen la dieta de cerca tienen el mayor riesgo reducido, incluso aquellos que se adhieren sólo moderadamente pueden todavía experimentar una tasa más lenta de deterioro mental (11Fuente Confiable, 12Fuente Confiable, 13Fuente Confiable).
5. La mejor para las que están hartas de hacer dieta: comer intuitivamente
Es muy probable que si has probado todas las dietas habidas y por haber, es normal que estés cansado de siempre la misma historia. En este aspecto, ya debemos estar listos para abandonar el ciclo de las dietas estrictas para siempre y empezar a comer de forma intuitiva podría ser el ajuste perfecto para nuestro cuerpo.
Las dietas restrictivas crónicas pueden llevar a una variedad de efectos adversos, incluyendo pérdida de hueso, aumento de peso de rebote, alimentación desordenada y disminución de la calidad de vida. La alimentación intuitiva es un programa antidietético diseñado para reformar su mentalidad de dieta y construir una relación positiva con su cuerpo y los alimentos que come. Fue creado por dietistas que afirman que las dietas crónicas causan daños físicos y psicológicos.
La dieta intuitiva comprende 10 principios fundamentales. Estos están basados en conceptos como hacer las paces con la comida, mirar por la salud y hacer frente a las emociones sin tener que usar la comida. No hay alimentos prohibidos, y no hay reglas que regulen el tamaño de las porciones o el horario de las comidas. En cambio, el objetivo es ayudarle a volver a aprender a escuchar las señales naturales de hambre y plenitud de su cuerpo para que ya no dependa de una dieta particular para nutrirse mental o físicamente.
Un estudio reciente vinculó la alimentación intuitiva con una mejor salud psicológica y un menor riesgo de trastornos alimentarios.
