Mantenernos en forma nunca ha sido una tarea sencilla. Los amantes del deporte siempre andan buscando nuevos ejercicios para seguir fortaleciéndose y mantenerse en forma. Para este cometido, uno de los ejercicios más recomendables que nos ayudarán a fortalecer el abdomen, los brazos y las piernas es el ejercicio de gusano.
Este ejercicio fitness permite fortalecer muchas partes del cuerpo, recibiendo este nombre por el hecho que los movimientos que se efectúan son parecidos al movimiento de los gusanos. Es un ejercicio sencillo de realizar, pero lo mejor es que con el pones en movimiento diferentes músculos del cuerpo y el trabajo que se realiza con el es sumamente útil.
A pesar de la facilidad que entraña hacer el ejercicio, proporciona numerosos beneficios en el abdomen, brazos y piernas. Así, ayuda a tonificar todo el cuerpo, pues activa prácticamente el cuerpo al completo. De hecho, es ideal para comenzar el calentamiento, pues nos permite estimular diversas partes del cuerpo. Por ello, nos ayuda a mejorar el equilibrio y a estabilizar la columna vertebral.
¿Cómo se hace el ejercicio de gusano para trabajar el abdomen?
Para llevar a cabo el ejercicio del gusano tan solo necesitarás colocarte sobre una superficie suave y firme. Utiliza una esterilla de yoga o hazlo directamente sobre el suelo, pero siempre recomendamos hacerlo sobre una superficie preparada para evitar resbalones u otras complicaciones.
Para hacer el ejercicio del gusano debemos de empezar de pie. Ponte mirando al tapete con las piernas abiertas, comprobando que los pies quedan a la altura de los hombros o las caderas. A continuación, inclina el cuerpo hacia adelante y vas bajando hasta apoyar las manos en el suelo, frente a los pies.
Ahora, empieza a avanzar con los brazos y las manos hacia delante, primer formando un triángulo con el cuerpo y luego extendiéndolo hasta quedar en posición de plancha con la espalda recta. Para hacer este ejercicio y trabajar el abdomen es importante que el peso de tu cuerpo quede sobre los brazos y las manos, y no sobre las piernas.
Hay quienes hacen el ejercicio y avanzan con las palmas de la mano y quien prefiere hacerlo con los antebrazos. En este caso, elige la opción con la que te sientas más cómodo. Así, según nos vamos desplazando hacia delante y al suelo, fíjate en contraer los glúteos y el abdomen para trabajarlos de la forma más efectiva posible.
Para llevar a cabo este ejercicio haz 10 repeticiones para empezar y luego ir aumentando la frecuencia poco a poco. Es ideal para realizarlo lentamente y vigilando que la espalda quede recta para evitar lesiones.
Otros ejercicios para marcar abdomen
Además del ejercicio del gusano, existen varios ejercicios centrados en la zona abdominal que te van a ayudar a que tu abdomen se ejercite y consigas marcar músculo este verano.
Planchas, el ejercicio más recomendado para los abdominales
Hasta en los deportistas más experimentados y con mayor fuerza muscular reconocen que las planchas son uno de los ejercicios abdominales más intensos y exigentes. Esta práctica involucra directamente a los músculos de la faja abdominal que conforman el ‘six-pack’, además de los músculos dorsales, bíceps y tríceps.
Plancha lateral de rotación
Para realizar la plancha lateral de rotación debeos tumbarnos sobre el lado izquierdo del cuerpo, con las piernas rectas y la cabeza encima de la izquierda. El codo debe estar debajo de tu hombro y el brazo en perpendicular al suelo.
Plancha con elevación de pierna
Ponte en posición de plancha en antebrazo. Eleva la pierna derecha manteniéndola alineada con las caderas, luego regresa la pierna y haz lo mismo con la izquierda. Haz este ejercicio también durante 30 segundos para notar sus efectos.