Muchas personas tienden a creer que bajar de peso es más difícil que subir de peso, ya que la mayoría con solo ingerir las cantidades de comidas diarias en porciones regulares aumenta de peso inmediatamente. Pero esto no es así para todos, hay quienes deben someterse a una dieta para aumentar la masa muscular de manera rigorosa porque de lo contrario no aumentan de peso.
Si eres de las personas de composición muy delgada y suele comer todo tipo de alimentos e incluso aquellos que no tienen un alto valor nutricional como los dulces, postres y comidas rápidas, y aun así no comprendes por qué no aumentas de peso, probablemente se deba a la combinación de esos alimentos, tu estilo de vida y actividad física.
Son varios los factores que influyen al momento de querer aumentar la masa muscular, es por eso que debemos conocer que nos aportan los alimentos, cuanto, como y cuando consumirlos según la composición calórica y proteica que nos pueda proporcionar.
Las dietas no son iguales para todos, empezando por el hecho de que la mayoría busca una dieta para disminuir de peso y algunos otros desean conseguir una dieta para aumentar la masa muscular, pero ninguna es universal las dietas se ajustan a cada individuo con respecto a su peso, talle, actividad física y la meta que desea alcanzar.
Sin embargo, no está demás informarse a modo general de cuáles son los tipos de alimentos que se deben consumir con mayor frecuencia, cuales no y por qué. De esta manera podremos comprender mejor cómo funciona el organismo con relación a nuestra alimentación y saber que tomar en cuenta para el aumento de la masa muscular.
¿Qué alimentos incluir en tu dieta?
Es probable que creas que lo ideal es consumir todos los alimentos que te pongan en frente, pero tal vez esto no ha funcionado. Por tal razón es importante saber qué alimentos debes comer y por qué.
De esta manera podrás adecuar una dieta que te sirva para aumentar la masa muscular y alcances esa apariencia que deseas o para que mejores tu estado de salud. Ya que hay personas que debido a padecer una enfermedad pierden en gran medida su masa muscular y necesitan una dieta rica en calorías y proteínas para aumentar y mantener sus músculos.
Alimentos que debes mantener en tu dieta para aumentar la masa muscular:
Huevo
El huevo suele ser el alimento más recomendado por deportistas, entrenadores físicos y nutricionistas, es de los alimentos más completos.
La clara está compuesta por la albumina contiene alrededor del 80% de agua y proteínas, en la yema también se encuentra agua, proteína y además lípidos. Un deportista de alto rendimiento puede llegar a consumir hasta 6 huevos al día.
Por lo que su ingesta variara según el gusto y como lo desees equilibrar con tus comidas. Dentro de las recomendaciones nutricionales luego de despertar entre los 20 y 30 minutos después se debe ingerir alimentos.
De tal modo que puedes consumir 1 o 2 huevos hervidos mientras te preparas para hacer el desayuno y demás tareas que conllevan las mañanas.
Este no solo aporta proteínas también beneficia al organismo con vitamina A, D, B2, B 12, posee minerales como selenio, yodo, hierro y zinc. Esto quiere decir que es una rica fuente de energía muy importante para aumentar la masa muscular.
Su consumo debe ser cocido, si se ingiere crudo no se puede absorber todos sus nutrientes y puede ocasionar salmonela.
Lácteos
Leche: Aunque existe el dilema con respecto al consumo de leche de origen animal algunos expertos aun sostienen que es una buena fuente de proteínas, además de contener lactosa, agua, vitamina E, calcio e hidrato de carbono.
Puede ser ingerida sola o complementarse con otros alimentos como cereales. En caso de que no puedas consumir este tipo de leche, puedes sustituir por leche de almendra.
Queso: Al ser un derivado de la leche contiene un alto contenido proteico y de igual forma tiene calcio, a su vez aporta vitamina D.
Lo ideal es que sea queso fresco y puedes acompañarlo con alguna rebanada de pan, que sirve como complemento y equilibrio porque estarías consumiendo carbohidratos que también es esencial para aumentar la masa muscular.
Yogurt: El yogurt aporta unos 3,5% de proteínas, así como también contiene un alto porcentaje de agua, entre lípidos y glúcidos tiene un 6,5%. Puedes consumirlo natural o con sabor a frutas.
Carnes
Las carnes son los alimentos con mayor fuente de proteína, esto es importante para incrementar la masa muscular. Puedes consumir carne blanca sea de pollo o pescado y carne roja que puede ser de res.
Por cada 100 gramos de carne se puede obtener unos 30 gramos de proteína, también tiene vitaminas A, C, B12, contiene hierro y fosforo.
Granos o legumbres
Se cree que la proteína solo se obtiene de origen animal, pero en realidad también se pueden conseguir en aquellos alimentos que son de origen vegetal como en el caso de los frijoles, lentejas y soya.
Estos deben ser combinados con alimentos ricos en aminoácidos entre ellos se tiene el arroz, la berenjena, los espárragos, el calabacín, entre otros.
Es importante tener presente que al consumir proteína vegetal debe ser acompañada por otros alimentos ricos en carbohidratos para incrementar las calorías entre 400 a 500 calorías por proteína.
De esa forma se logra que sinteticé mejor y al momento de realizar actividad física consumes la energía aportada por los alimentos calóricos en lugar de la energía que te aporta la proteína, de esta forma quedara en el cuerpo para potenciar la hipertrofia muscular y disminuir la fatiga.
13 Recomendaciones para aumentar la masa muscular
Al iniciar la dieta para aumentar la masa muscular debes tomar en cuenta lo siguiente:
- No existe dieta mágica, debes tener constancia, paciencia y mantener la frecuencia.
- Incluye la grasa natural que se obtiene del aguacate, aceite de oliva y frutos secos.
- Las grasas naturales aportan macronutrientes ideales para preservar tu salud.
- Conocer el contenido nutricional de los alimentos que consumes.
- La cantidad de calorías debe ser mayor a la cantidad que se quema.
- Consume hidratos de carbono que se consigue en el pan, pasta, frutas, legumbres y verduras.
- Ingiere los hidratos de carbono antes, durante y después de realizar actividad física.
- Realiza ejercicio con peso.
- Evita realizar ejercicios de cardio por mucho tiempo, puedes emplearlos por 5 a 10 min como calentamiento.
- No te saltes las comidas, procura mantener un horario estable.
- Consume suficiente agua.
- Respeta la hora del sueño.
- No consumas ningún suplemento antes de consultar con un nutricionista.
Estas son algunas recomendaciones y sugerencias de alimentos que te pueden ayudar a cómo llevar una dieta para aumentar la masa muscular, pero es importante que antes de someterte a ello acudas a un especialista y tengas con mayor exactitud qué se ajusta a ti.
Y recuerda que al tener una sana alimentación mejoras tu salud.