¿Conoces la dieta DASH? Esta dieta está diseñada no solo para bajar de peso, sino que además previene la hipertensión. Es bastante utilizada desde hace unos 8 años aproximadamente, los nutricionistas la catalogan como una de las mejores.
La dieta DASH está avalada por la Asociación Estadounidense del Corazón según health, pero ¿por qué es considerada la mejor? Es un método alimenticio que contiene gran variedad de nutrientes, no deja por fuera a ningún grupo de alimentos.
En vista de que está basada en la variedad la persona no presenta sensación de hambre o aburrimiento como suele ocurrir con esas dietas monoproducto.
Además de ser completa y balanceada ayuda con la pérdida de peso sin la preocupación de un efecto rebote como suele ocurrir con las dietas extremas. Continúa leyendo y entérate cómo hacer ésta dieta sin pasar hambre o tener grandes restricciones.
¿Qué es la dieta DASH?
Si has estado en la búsqueda de una dieta sustentable en el tiempo y que te permita obtener excelentes resultados la dieta DASH es ideal, agregando el hecho de que permite controlar la presión arterial.
Esta dieta se originó en EE. UU, fue creada por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. En un inicio se diseñó para tratar la hipertensión por lo que en ella intervinieron cardiólogos, médicos internistas y nutriólogos especializados.
Este método consiste en ingerir alimentos con bajo contenido de sodio y un alto contenido de potasio (el potasio ayuda a disminuir la presión arterial), el calcio también se encuentra en gran cantidad, entre otros minerales.
Es llamada DASH por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, traducido al español como la dieta de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, de tal forma que se enfoca en eliminar alimentos que contengan azúcar libre e incorporar mayor cantidad de fibra, potasio, calcio y magnesio.
Expertos en el área de nutrición clasifican la dieta DASH como la mejor de las dietas, ya que es benéfica para el corazón y reducir la grasa abdominal.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
Como se mencionó anteriormente es un método de alimentación basado en el consumo de alimentos saludabledonde se evitan las grasas saturadas como las carnes con grasa, los productos lácteos grasos y los aceites tropicales.
Esta dieta también se encarga de equilibrar todos los nutrientes y minerales necesarios como el calcio, el potasio, la proteína y la fibra que son responsables en que el organismo tenga un buen funcionamiento.
Es un método fácil de realizar, es flexible para aquellos que son vegetarianos, veganos o no consumen gluten. Se diferencia de otras dietas que están de moda porque se trata de adoptar un nuevo estilo de vida, cambiar hábitos alimenticios y mejorar la condición de salud.
Reglas para ejecutar la dieta
Hay que tomar en cuenta las siguientes reglas para obtener mayor efectividad en la ejecución de la dieta DASH:
- Preocúpate por la calidad de los alimentos más que por la cantidad.
- Tom 2 litros de líquido al día como agua o té verde (el té debe ser máximo 4 tazas diarias).
- Consume alrededor de 5 comidas al día.
- Las porciones de comida no pueden superar los 250gr.
- Limita la ingesta calórica diaria con un máximo de 2500 calorías.
- Disminuye los dulces y postres a un máximo de 5 dulces a la semana.
- Ingiere cereales integrales.
- Elimina el uso de tabaco.
- Reduce el consumo de sal a solo 2 o 3 cucharaditas diarias.
- Consumir pan de trigo integral.
¿Cómo ingerir los alimentos con la dieta DASH?
Si usas la dieta DASH el menú a consumir debe contener menos cantidad de calorías, es decir que hay que reducir el tamaño de las porciones de la siguiente manera:
- Cereales: El consumo de cereales debe ser de al menos 7 porciones por día, ejemplo: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta cocida o ½ taza de avena.
- Fruta: No debe ser más de 5 porciones diario como 1 fruta, ¼ de taza de frutos secos o ½ taza de jugo.
- Verduras: La ingesta de verduras es de alrededor de 5 porciones en un día, ½ taza de vegetales al vapor puede ser una porción.
- Lácteos sin grasa: 2 o 3 porciones diarias como 50gr de queso o 150ml de leche cumpliría con las 2 porciones.
- Semillas, frijoles y nueces: Es idóneo ingerir unas 5 porciones a la semana, 1 porción corresponde a 40gr.
- Grasa animal y vegetal: El consumo máximo es de 3 porciones por día, ejemplo 1 cucharadita de aceite de oliva o linaza.
- Platos dulces: Corresponde a un máximo de 5 veces por semana, 1 cucharadita de miel o mermelada.
- Líquidos: Deben ser 2 litros al día dándole prioridad al agua, aunque el té verde y el jugo también son apropiados.
- Proteína: Se debe consumir 200gr de carne magra, pescado o huevo al día.
¿Qué alimentos ingerir?
Esta dieta se caracteriza por solo tener que cuidar el consumo de sal e ingerir los alimentos recomendados, tales como:
- Frutas
- Verduras
- Granos
- Alimentos proteicos, carne magra (pollo o pescado)
- Productos lácteos semidescremados o descremados
- Aceites de origen vegetal
¿Qué alimentos evitar?
De igual manera hay ciertos alimentos que se deben evitar para lograr el objetivo deseado, sea bajar de peso o el cuidar del corazón, estos son:
- Comidas rápidas.
- Papas fritas.
- Comida ahumada enlatada.
- Salami y salchichón.
- Carne con grasa.
- Dulces y galletas.
- Bebidas carbonatadas.
- Azúcar refinada.
- El exceso de sodio.
Beneficios de la dieta DASH
Según estudios aportados por el Instituto Nacional de Salud de Estados unidos la dieta DASH obtuvo un 3,3 de 5 en la categoría de “Efectividad de Pérdida de Peso” y 4,5 de 5 en “Utilidad de Salud”.
De las 40 dietas que fueron sometidas a prueba la dieta DASH se posicionó de primer lugar, esto se debe a que a pesar de que es una dieta que ayuda a bajar de peso también mejora el estado de salud que tenga la persona, entre esos otros beneficios se encuentra:
- Sirve para quienes padecen de presión arterial alta.
- Mejora la calidad de vida.
- Puede detener o prevenir la hipertensión.
- Reduce la aparición de cálculos renales.
- Controla la diabetes.
- Es un plan de dieta fácil y seguro.
- Ayuda en la pérdida de peso sin que la persona tenga que someterse a pasar hambre.
- Disminuye el colesterol.
- Previene los accidentes cerebrovasculares.
- Mejora la insuficiencia cardiaca.
- Mejora la piel y el cabello.
Importante
Es conveniente que al presentar una enfermedad cardiovascular o del corazón la persona debe consultar con un médico antes de iniciar esta dieta u otra especialmente si se desea bajar de peso.
Por otra parte, así como otros métodos la dieta DASH debe ser acompañada de una rutina de ejercicio para mayor y mejores resultados si su deseo es adelgazar.