A pesar de que los cambios biológicos que ocurren a través del proceso natural del envejecimiento no pueden controlarse, los factores de riesgo asociados con el estilo de vida sí se pueden cambiar. Convencidos de que la relación que tiene nuestra alimentación con un envejecimiento activo y saludable es inequívoca, Emilia Gómez Pardo, experta en nutrición y doctora en Bioquímica y Biología Molecular, en colaboración con Durcal, la empresa española líder en el desarrollo de tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores, nos dan seis pautas de alimentación cruciales para prevenir la aparición y el desarrollo de enfermedades, aumentar la longevidad y, sobre todo, mejorar la calidad de vida.
En primer lugar, debemos de tener en cuenta que los criterios y parámetros de una alimentación saludable son los mismos para todos, independientemente de la edad.
«Sin embargo, es cierto que comer sano se vuelve especialmente importante a medida que nos hacemos mayores, ya que las necesidades nutricionales varían. Esto se debe a que el envejecimiento está relacionado con una serie de cambios significativos: deficiencia en algunos nutrientes –Ca, B12, hierro–, disminución de la calidad de vida y aparición de determinadas condiciones de salud asociadas a la edad, como la pérdida de masa muscular o una mayor susceptibilidad a problemas crónicos, tales como diabetes, osteoporosis, presión arterial y colesterol altos», señala Gómez Pardo.
La alimentación, un pilar fundamental para nuestra salud
Llevar una dieta sana y equilibrada tiene múltiples beneficios en nuestro organismo, puesto que ayuda a mantener un peso saludable, con energía, y a obtener los nutrientes necesarios, además de prevenir, retrasar o reducir el riesgo de padecer diferentes enfermedades (cáncer, cardiovasculares, diabetes), incluidas las neurodegenerativas como el Alzheimer, el Párkinson o la demencia, entre otras.
Aumentar el consumo de proteína
Es fundamental a partir de 65 los años como medida para combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad, sin olvidar que el beneficio es mayor si se combina con ejercicio de resistencia. Además, llegados a una cierta edad, las necesidades totales de proteínas son mayores, por lo que se debe incrementar su consumo con alimentos densos en nutrientes, como el pescado azul, los huevos, y las carnes blancas y magras como el pollo, pavo o conejo.
Es importante recordar que las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, especialmente las nueces, también ocupan un puesto relevante por su alto contenido en calcio, vitamina D, vitamina B12 y fibra. Todo ello mejorará la calidad de vida de esta persona mayor.
Mantenerse bien hidratado
Otro de los pilares fundamentales en todas las edades, pero más aún en la tercera edad, es la hidratación. «Con la edad, la proporción de agua en el organismo y la sensación de sed disminuye de forma considerable. Beber suficiente agua es una excelente manera de prevenir la deshidratación y ayudar con la digestión. De hecho, no hay que esperar a tener sed para beber agua y otros líquidos», afirma.
Interpretar las etiquetas de información nutricional
Las etiquetas son cruciales a la hora de asegurar una buena alimentación, ya que ofrecen información básica sobre los productos que consumimos: su fecha de caducidad, procedencia, ingredientes, niveles de azúcar, sal, grasas o los aditivos que contiene. No obstante, son varios los elementos que dificultan su lectura y comprensión entre los más mayores, pero bastan algunas claves para comprender mejor qué estamos comiendo.
«La alimentación de los adultos mayores debe basarse en alimentos ricos en nutrientes y poco procesados, por ello, su selección debe contener pocos ingredientes –5 como mucho– con bajo contenido en sal –máximo 1%– sin azúcar, y preferentemente que en su composición solo figuren grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra», concluye la experta.
Seguir una dieta ‘plant-based’
La pauta nutricional recomendada en estos casos es una dieta rica en antioxidantes y antiinflamatoria que antepone el consumo de alimentos vegetales frente al de animales, y que recibe el nombre de dieta ‘MIND’ cuando se pone el foco en el deterioro cognitivo que acompaña a la edad.
Esta última responde a las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay y se caracteriza por una combinación entre la dieta mediterránea y la DASH (Dietary Aproach to Stop Hypertension) más focalizada en el control de la presión arterial. Además, ambas juegan un papel fundamental en la intervención del retraso neurodegenerativo asociado a la vejez, y destacan por una alimentación mayoritariamente vegetal, que no quiere decir exclusivamente.
«Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante priorizar los productos vegetales –frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos– ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables, y otros nutrientes. Además, también es indispensable limitar los alimentos ultraprocesados con poco valor nutricional y muy calóricos, con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, y sal. De todas formas, siempre se deberá ajustar la dieta de forma personalizada para controlar las condiciones de salud individuales», apunta.