Son muchas las personas las que oímos que excusan del aumento de su peso a su metabolismo lento. Reducen las calorías, hacen ejercicios y son más activos, pero no logran perder peso. ¿Podría ser por el metabolismo lento?.
El metabolismo describe todos los procesos químicos que tienen lugar continuamente en el interior de su cuerpo para mantenerlo vivo y sus órganos funcionando normalmente, como la respiración, la reparación de las células y la digestión de los alimentos.
Estos procesos químicos requieren energía. La cantidad mínima de energía que su cuerpo requiere para llevar a cabo estos procesos químicos se denomina tasa metabólica basal (TMO).
La BMR representa entre el 40% y el 70% de las necesidades energéticas diarias de su cuerpo, dependiendo de su edad y estilo de vida. Un «metabolismo lento» se describe con más precisión como una BMR baja.
Hay muchas calculadoras en línea que pueden calcular sus necesidades energéticas diarias. Busque las que usan la ecuación de Harris-Benedict.
¿Por qué algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras?
El tamaño corporal, la edad, el género y los genes juegan un papel en la velocidad del metabolismo. Las células musculares requieren más energía para mantener la vida que las células grasas, por lo que las personas con más músculo que grasa tienden a tener un metabolismo más rápido.
A medida que envejecemos, tendemos a ganar grasa y perder músculo. Esto explica por qué su metabolismo se ralentiza con la edad. Generalmente, los hombres tienen más músculos, huesos más pesados y menos grasa corporal que las mujeres, por lo que tienden a tener un metabolismo más rápido.
Su metabolismo puede depender en parte de sus genes, aunque no se comprende completamente. Los genes definitivamente juegan un papel en el tamaño de los músculos y la capacidad de desarrollarlos, los cuales afectan su metabolismo.
¿Tengo mucha grasa debido a un metabolismo lento?
Las personas que luchan por perder peso a menudo culpan al metabolismo lento. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta afirmación. Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso tienen un metabolismo más rápido que las personas delgadas. Los cuerpos más grandes requieren más energía para realizar funciones corporales básicas. Además del «metabolismo lento», existen otros peligros aquí.
Las investigaciones muestran que las personas tienden a comer más de lo que piensan. Cuando se les pide que anoten todo lo que consumen durante el día, muchas personas tienden a informar que comen mucho menos de lo que realmente comen.
Por lo general, la razón por la que engorda no es por un metabolismo lento, sino porque come y bebe más calorías de las que quema.
Esto puede ser difícil de aceptar, pero mantener la cantidad de calorías ingeridas es la clave para perder peso y evitar la obesidad. Nuestro plan de pérdida de peso de 12 semanas lo ayudará a perder peso mediante el seguimiento de las calorías.
¿Perder peso demasiado rápido puede ralentizar mi metabolismo?
La comida rápida y otras dietas de choque con restricciones en calorías pueden ralentizar su metabolismo. Algunas dietas obligan al cuerpo a descomponer los músculos para gastar energía.
Cuanto más pequeño es el músculo, más lento es el metabolismo. Con menos músculo y un metabolismo lento, es mucho más fácil aumentar la grasa corporal después de dejar de comer.
¿Qué puedo hacer para acelerar mi metabolismo?
Se dice que ciertos alimentos y bebidas pueden acelerar el metabolismo, como el té verde, el café negro, las especias y las bebidas energéticas.
La evidencia detrás de estas afirmaciones es débil. Aunque no tiene mucho control sobre su metabolismo, puede controlar la cantidad de calorías que quema mediante el ejercicio.
Cuanto más activo seas, más calorías quemarás.
Algunas personas de las que se dice que tienen un metabolismo más rápido pueden ser más activas que otras, quizás más inquietas.
Estas son las tres formas más efectivas de quemar calorías:
1. Actividad aeróbica
El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías. Debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, como caminar, andar en bicicleta y nadar.
Puede lograr este objetivo haciendo 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana y dividiendo su sesión activa en 10 minutos. Para perder peso, es posible que deba hacer más de 150 minutos a la semana y cambiar su dieta.
2. Entrenamiento de fuerza
El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que aumentar la masa muscular te ayudará a perder peso.
Intente realizar actividades de fortalecimiento muscular para los principales grupos de músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) dos o más días a la semana. Algunos ejemplos de actividades de desarrollo muscular son el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
La actividad laboral física, también puede servir de ejercicio para aumentar la masa muscular y por ende, la quema de calorías.
3. Sea activo
Intente que las actividades formen parte de su rutina diaria. Puedes incluir toda esta actividad física además de los desplazamientos al trabajo a pie o en bicicleta.
También puede usar las escaleras en lugar del ascensor. Aprenda a incorporar más actividades físicas en su día a día.
¿Pueden ciertas condiciones médicas causar un metabolismo lento?
Algunas enfermedades y afecciones ralentizan el metabolismo de una persona, como el síndrome de Cushing y el hipotiroidismo, unos de los trastornos tiroideos más comunes en España y el mundo.
Pero la mayoría de las veces, las personas consumen más calorías de las que queman. Si cree que su problema no puede hacer frente a los cambios de estilo de vida, consulte a su médico.