Las legumbres son parte del grupo de alimentos que se consideran saludables y necesarios para el organismo. Es por eso por lo que desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo habitual de este alimento tan nutritivo. Claro está que no se trata de consumir legumbres sin pensar en las raciones ya que es fundamental consumir todos los alimentos en su justa medida, ni más ni menos. Para ello, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), ha elaborado una guía de alimentación en la que se incluyen las raciones de legumbres que hay que tomar durante la semana.
Según explican, la cantidad recomendable de legumbres es de «al menos de 2 a 4 raciones a la semana«. Pero para cumplir con exactitud lo que expone la organización es necesario saber cuál es la ración de legumbres que hay que comer en cada una de esas comidas. ¿Cómo lo calculamos? ¿Cómo sabes cuál es la cantidad de legumbres recomendables y a qué peso equivale?
En esta guía, la SENC habla sobre las cantidades según la edad y el tipo de cocinado, ya que no tendrá que comer la misma cantidad de legumbres un niño pequeño que una persona adulta. A continuación te lo contamos con detalles.
Cantidades recomendadas de legumbres por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
Dependiendo de la edad se establece una ración u otra de legumbres ya que no tomarán la misma cantidad de comida un niño de 3 años que un adulto de 30 años. Igualmente, tampoco será lo mismo pesar las legumbres cocinadas que crudas.
- Niños de 3-6 años: La ración para los más pequeños equivale a 30 gramos en seco y 75 gramos cocinadas.
- Niños de 7-12 años: En este caso, las cantidades suben de 45 a 60 gramos en seco y a 110-150 gramos en el caso de las legumbres cocinadas.
- Adolescentes: Para los adolescentes, que están en plena etapa de desarrollo, las cantidades suben un poco más, hasta 80 gramos en seco y 200 gramos cocinadas.
- Adultos: La cantidad se estabiliza e incluso disminuye en el caso de los adultos, que deberán tomar raciones de entre 60-80 gramos en seco y de 150 a 200 gramos cocinadas.
Estas son las cantidades que se deberán tomar en cada ración de legumbres que deberán estar presentes en las comidas entre 2 y 4 veces a la semana.
Cómo calcular en casa una ración de legumbres
Para saber con exactitud cuál es la cantidad de legumbres que estás comiendo lo mejor será comprar una báscula de cocina. Así no te equivocarás con las cantidades. Ahora bien, ¿Cómo podemos calcular en casa una ración de legumbres si no tengo peso de cocina?
La regla general dice que una ración de una persona adulta equivale a un puñado y medio bien lleno. No obstante, no todos tenemos el mismo tamaño de mano, por lo que lo mejor siempre será buscar una báscula de cocina para tener claro que estamos comiendo la cantidad de legumbres necesarias, tanto en el caso de las personas adultas como de los niños o los adolescentes. Sin el peso de cocina, la cantidad nunca será exacta.
