La clave para una buena dieta es comer de forma moderada, variada y equilibrada. Para lograr adelgazar y perder peso, basta con seguir una serie de pautas y dar prioridad a unos alimentos antes que a otros, pero para ello, debemos seguir un menú específico que nos asegure que vamos a perder todos los kilos que nos hayamos propuesto.
En este artículo, vamos detallar las seis mejores dietas para perder peso de forma segura, pero no demasiado estricta. De hecho, la dieta debe adaptarse a nuestros gustos, sino será muy fácil que dejemos de seguirla, pasemos de ella y comamos más de la cuenta.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea está considerada sistemáticamente como uno de los patrones de alimentación más saludables para casi cualquier persona, incluidas las mujeres de más de 50 años.
La prestigiosa revista de Washington sitúa a la dieta mediterránea como la mejor opción para seguir una alimentación saludable; otorgándole una puntuación de 4,2 sobre 5. El informe evidencia que la mayoría de los habitantes de los países mediterráneos suelen vivir más que los estadounidenses y sufren menos enfermedades como el cáncer o problemas de corazón.
Basada en los patrones de alimentación de la gente en Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y granos enteros, y presenta el aceite de oliva como la principal fuente de grasa añadida (1Fuente de confianza).
Para realizar la dieta mediterránea debemos tener en cuenta la pirámide de alimentos, que enfatiza en el consumo de frutas, verduras, nueces, legumbres; pescado y marisco un par de veces a la semana; aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación. En este sentido, se debe limitar el consumo de dulces y carnes rojas para ocasiones especiales y se combina con actividad física diaria. «La dieta mediterránea es sinónimo de calidad de vida«, afirman los expertos en adelgazar.
Desayuno
- Un café con leche.
- Una rebanada de pan con aceite de oliva.
- Un vaso de zumo de naranja natural.
Aperitivo
- Una pieza de fruta.
Comida
- Lentejas guisadas.
- Albóndigas con guisantes y zanahoria.
- Fresas con nata.
Merienda
- Queso fresco con miel.
Cena
- Ensalada mixta.
- Pescado al horno con patata asada.
- Un yogurt.
La dieta DASH
La dieta DASH fue creada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense como una dieta para tratar a pacientes con tensión alta. Pese a que no nació como una dieta para adelgazar, si sirve para ello.
Esta dieta es muy variada y en ella prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Además, también se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están casi prohibidos.
Por su parte, la dieta debe ir acompañada de ejercicio físico, reducir al mínimo el consumo de alcohol y evitar sobrepasarnos al incluir sal a nuestras comidas, ya que esta dieta esta pensada en cierta manera para tratar la hipertensión, aunque también sirve para adelgazar.
Desayuno
- Sándwich integral de pavo y tomate.
- Una naranja.
- Un té verde.
Aperitivo
- Piña.
Comida
- Lomo de cerdo asado con arroz integral y frijoles.
- Una ensalada de lechuga.
Merienda
- Palitos de zanahoria
Cena
- Pasta con tomate natural y mejillones.
- Gelatina sin azúcar.
Dieta Power
Esta dieta ha sido creada por la Universidad de Newcastle, en Australia, y está pensada solo para hombres. «Muchos varones no reconocen que tienen sobrepeso”, explica en ‘The Sidney Morning Herald’ uno de los creadores de la dieta, el profesor Philip Morgan.
Estos son los principales consejos para seguirla:
- Desayuno: Nunca debemos saltárnosla. Tenemos que evitar alimentos con un alto índice glucémico e ingerir proteínas, que nos mantendrán saciado durante más tiempo. Los huevos son una buena opción.
- Comida: Una ensalada es lo más recomendable, pero si te ves obligado a comer fuera, trata de elegir variantes saludables como un sándwich vegetal. Trata de comer siempre fruta y evita las bebidas azucaradas.
- Cena. Piensa en las proporciones de tu comida: la mitad deben ser vegetales, un cuarto carne y otro carbohidratos.
Para que esta dieta sea efectiva no debemos renunciar a las bebidas y comidas que nos gustan, simplemente debemos reducir un poco la ingesta de las más calóricas e introducir opciones más saludables. Haz ejercicio, muévete y anda todo lo que puedas, todo cuenta a la hora de perder peso.
Dieta Flexitariana
La Flexitariana se podría considerar como una dieta vegetariana que permite ocasionalmente consumir carne o pescado, de aquí que su nombre provenga de la palabra «flexible».
Un estudio afirma que no hace falta abandonar la carne por completo para que sea efectiva la dieta. Entre las mejores cualidades de la dieta Flexitariana, cabe destacar que nos ayuda a perder peso, tener mejor salud, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, además de aumentar nuestra esperanza de vida.
Para seguir esta forma de alimentación debemos agregar cinco grupos de alimentos a nuestra dieta: las proteínas no cárnicas, frutas y verduras, granos enteros lácteos y especias. Este informe desaconseja que adaptemos la dieta a nuestro ritmo de vida para conseguir mejores resultados, sino que vayamos poco a poco descubriendo todas las recetas posibles.
Dieta de la clínica Mayo
La dieta de la clínica mayo es excelente como régimen de mantenimiento, pues es muy completa y segura, aunque no permite adelgazar tan rápido como otras dietas. En ella no se elimina ningún nutriente pero prima la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.
El objetivo de esta dieta no es otro que ayudarte a adelgazar y encontrar una manera de comer que se pueda mantener a lo largo del tiempo. Esta se centra en cambiar tu rutina diaria al agregar o romper hábitos que pueden llegar a marcar la diferencia en nuestro peso.
En la fase inicial de la dieta, que dura dos semanas, se pueden llegar a perder entre 2,7 y 4,5 kilos. A continuación, exponemos un menú diario, que contiene 1.200 calorías.
Desayuno
- Un yogur desnatado y una pieza de fruta.
- 1/2 taza de avena cocida con una de leche y dos cucharadas de pasas, 1/4 de mango y una bebida sin calorías.
Comida
- Una ensalada de pasta elaborada con una lata de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías y una naranja.
- Pasteles de quinoa y batata, ensalada mixta con aderezo sin grasa y una bebida sin calorías.
Cena
- Una tercio de una pizza de queso de 12 pulgadas.
- Una ensalada verde elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y champiñones. Y dos cucharadas de aliño.
- 1 pizza de pan árabe, 3/4 de taza de frutas mezcladas y una bebida sin calorías
Aperitivo entre las tres comidas
- Una manzana.
- 1 taza de pimientos morrón en tiras y 2 cucharadas de hummus.
La clínica Mayo es conocida como una de las compañías de hospitales privados más prestigiosa del mundo. Los nutricionistas de la institución elaboraron esta dieta que es de las más recomendadas para perder peso y mantener una alimentación saludable durante mucho tiempo.
Dieta TLC
Esta dieta fue diseñada por el Instituto Nacional de Salud de EEUU, nacida como una dieta para tratar el colesterol. Los expertos han considerado que es una dieta perfecta para todo tipo de perfiles, pues es muy “muy saludable, completa y segura”.
Tiene un enfoque basado en el «hazlo tú mismo», siendo muy flexible pero requiriendo un gran compromiso personal. La clave para adelgazar y ejecutar bien esta dieta reside en reducir al mínimo el consumo de grasas, en particular las grasas saturadas. Por lo demás, se prima el consumo de fruta, vegetales, cereales integrales, pescado y pollo.
