El consumo diario recomendado de fibra es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo consumen alrededor de 16 gramos cada día. La realidad: Menos del 5% de las consumen suficiente fibra diaria.
¿Qué ocurre si no comes suficiente fibra?
A corto plazo, puede que ocasionalmente te sientas estreñido y perezoso. Pero con el tiempo, una dieta consistentemente baja en fibra puede aumentar su riesgo de problemas más serios, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Si tiene alguna preocupación, consulte a su proveedor de atención médica.
Una dieta bien equilibrada que incluya muchos alimentos de plantas enteras es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera, incluyendo la fibra. Pero eso no siempre es posible con nuestros ocupados y exigentes horarios del día a día.
Los suplementos de fibra cómo el Metamucil pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de fibra. Una porción de Metamucil sin azúcar y de azúcar en polvo le da 3 gramos de fibra dietética por porción. Los nuevos usuarios de Metamucil deben comenzar con una porción por día, y aumentar gradualmente hasta llegar a la ingesta diaria deseada.
30 alimentos ricos en fibra para añadir a su dieta
Puede que ya estés comiendo alimentos con alto contenido en fibra todos los días. O puede que descubras que algunos alimentos que comes tienen deliciosas alternativas de alimentos altos en fibra. ¿Pero sabes si estás alcanzando los 28 gramos de fibra recomendados diariamente, todos los días?. Esta guía de alimentos ricos en fibra puede ayudarte a determinar cuánta fibra estás consumiendo. Tomar Metamucil todos los días también puede ayudarle a asegurarse de que obtiene la cantidad recomendada de fibra diaria junto con los alimentos altos en fibra que añade a su dieta.
Verduras
1. Flores de brócoli
Se necesitan unas 9 tazas de flores de brócoli para alcanzar el consumo diario de fibra recomendado. Alto en sulforafano, el brócoli también añade 3,2 gramos de fibra por taza. Y es bajo en calorías, así que agregue una porción extra de brócoli para ayudar a alcanzar sus metas de fibra.
2. Coles de Bruselas
Estas mini coles pueden ser hervidas, asadas, fritas en sartén o cortadas en rodajas crudas en una ensalada de coles de Bruselas. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan unas 7 tazas de coles de bruselas para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.
3. Espárragos
¿Has visto alguna vez 83 espárragos en un plato? Probablemente no, a menos que sea una comida familiar. Esos son los espárragos crudos que se necesitan para alcanzar los 28 gramos de fibra recomendados para su dieta. Como una alternativa a los espárragos al vapor, pruebe agregar espárragos crudos cortados en rodajas finas a las ensaladas o sándwiches para obtener un sabor dulce y crujiente.
4. Alcachofas
Las alcachofas saben muy bien en la pizza, acompañadas de espinacas en una deliciosa salsa de verduras, o al vapor a la perfección. ¿Pero puedes comer 4 alcachofas en un día?
5. Calabaza de bellota
Simplemente corta el tallo, saca las semillas y hornea hasta que estén tiernas. O prepare calabaza rellena de bellota usando arroz salvaje, quinoa o carne molida. Necesitarás comer unas 3 tazas de calabaza de bellota para alcanzar tus metas de fibra.
6. Guisantes verdes
Con 9 gramos de fibra por taza, ayúdese a sí mismo con mayores ayudas para añadir más fibra a su dieta. Necesitarás unas 3 tazas de guisantes verdes para obtener la ingesta diaria de fibra recomendada. Sabrosas y saludables, las arvejas verdes son una gran fuente de hierro, manganeso y vitaminas A y C.
7. Nabos verdes
Una excelente fuente de beta caroteno y vitamina K, los grelos tienen un sabor suave. Se pueden usar como espinacas y otros vegetales de hoja, mezclados en batidos verdes o en zumos. Se necesitan unas 5,5 tazas de hojas de nabo para alcanzar sus objetivos de fibra.
8. Zanahorias
Las zanahorias ligeramente cocidas al vapor liberarán más de su beta caroteno, pero, tanto si las disfrutas crudas como cocidas, obtendrás todos los beneficios de 4,68 gramos de fibra en cada taza. Se necesitan alrededor de 6 tazas de zanahorias para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.
9. Coliflor
La coliflor de arroz es una alternativa popular baja en carbohidratos a las verduras con almidón y se puede hacer una corteza de pizza y patatas fritas. Es una buena forma de añadir fibra a tu dieta, pero puede que no llegues a los 28 gramos de fibra recomendados diariamente. Eso significaría comer alrededor de 8,5 tazas de coliflor cocida, todos los días.
Frutas
10. Aguacates
Ya sea en guacamole, en tostadas o en ensaladas, los aguacates se disfrutan ampliamente por su rico y cremoso sabor y sus grasas saludables. Con 9 gramos de fibra por cada aguacate de tamaño medio, se necesitarían unos 3 aguacates para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.
11. Manzana
Las manzanas son particularmente altas en un tipo de fibra soluble llamada pectina. A 4,4 gramos por manzana, se necesitan unas 7 manzanas para obtener la fibra diaria recomendada. Eso llevará bastante tiempo para cortarlas.
12. Fresas
Las fresas también son una gran fuente de vitamina C. Rebana unas cuantas en tu próxima ensalada para obtener el siguiente nivel de sabor y fibra. Es posible que necesite complementarse con otros alimentos o suplementos con alto contenido de fibra, como el Metamucil-se necesitan unas 6 tazas de fresas para alcanzar los 28 gramos, el consumo diario de fibra recomendado.
13. Plátano
¿Puedes comer 9 bananas en un día? Una de las frutas más versátiles y una de las favoritas de siempre, un plátano de tamaño medio proporciona 3 gramos de fibra. Los plátanos son un relleno y una gran forma de añadir algo de fibra a una comida o tentempié.
14. Frambuesas
Unas dos tazas de frambuesas al día te dan la fibra diaria que necesitas. Son una delicia por sí solas, horneadas en tu receta de postre favorita, o mezcladas en un batido.
Frutos secos y semillas
15. Almendras
Una porción de 1 onza de almendras contiene 3 gramos de fibra. Intenta espolvorear un poco sobre las verduras cocidas o los platos principales para añadir fibra crujiente y sabrosa. Se necesita alrededor de 1 taza de almendras para alcanzar la fibra diaria recomendada. La mantequilla de almendra también contiene fibra, pero la leche de almendra no.
16. Nueces
Cerca de una taza de nueces puede llevarte a la fibra diaria recomendada. Las nueces también contienen zinc, betacaroteno y otros nutrientes esenciales. Cubra una ensalada con nueces tostadas o añada algunas a sus productos horneados caseros favoritos.
17. Cacahuetes
El PB&J no es sólo una comida reconfortante favorita, sino que también proporciona una buena cantidad de fibra, especialmente cuando lo combinas con pan integral. Se necesita alrededor de 1 taza de maní tostado sin sal para alcanzar los 28 gramos.
18. Nueces
Las nueces, conocidas por sus grasas omega-3 saludables para el corazón, también pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fibra si comes unas dos tazas al día. Espolvoree los cereales y las ensaladas o mezcle un poco en su batido.
19. Semillas de chía
Las semillas de chía son un súper alimento que vale la pena añadir a tu dieta. Altas en fibra soluble, son un gran espesante para los batidos o se usan como cubierta crujiente para el yogur. Cada cucharada proporciona 4 gramos de fibra.
Legumbres
20. Frijoles de la Marina
Las judías de la marina se usan en las judías cocidas y en las sopas. Cerca de 1,5 tazas de frijoles marinos cocidos le permitirán alcanzar los 28 gramos por día recomendados. O, haga sus recetas de frijoles un poco «extra» sustituyendo los frijoles de la marina por otros tipos.
21. Guisantes partidos
Cerca de 1,5 tazas de guisantes partidos cocidos te lleva a los 28 gramos de fibra recomendados diariamente. Los guisantes partidos pueden ser usados como algo más que una sopa. También son un gran humus para untar o como base para un plato de curry.
22. Frijoles pintos
Los cremosos y deliciosos pintos son los granos elegidos para hacer frijoles refritos o burritos. Los pintos también son estupendos como base para hamburguesas vegetarianas. Cerca de 2 tazas de frijoles pintos cocidos le permitirán alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.
23. Frijoles rojos
Los frijoles de riñón son los favoritos en las recetas de chile porque mantienen su forma durante largos tiempos de cocción y a fuego alto sin ponerse pastosos. Una taza contiene 13,1 gramos de fibra, así que come unas dos tazas de frijoles para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.
24. Soja
Con 7,5 gramos de fibra por taza, ofrecen cantidades modestas de fibra en comparación con otras legumbres. Necesitarás unas 3,5 tazas de soja cocida para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.
25. Lentejas
Ya sea que elijas rojo, amarillo, marrón o verde, las lentejas son una excelente fuente de fibra. Con 15,6 gramos por taza, necesitará unas 2 tazas de lentejas cocidas para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada. Las lentejas son excelentes en todo tipo de sopas o como base para hamburguesas vegetarianas.
Granos
26. Cebada
¿Su consumo de cebada equivale a unos cuantos tazones de sopa en invierno? Alrededor de 2 tazas de cebada cocida al día le darán su consumo diario de fibra recomendado. Intente añadir más de este grano tierno, masticable y alto en fibra en las verduras asadas o como pilaf.
27. Pasta de grano entero
Si eres un amante de la pasta, elegir variedades de granos enteros podría agregar considerables beneficios de fibra. Una taza proporciona 5,46 gramos de fibra, más del doble que la pasta blanca. Para alcanzar su consumo diario recomendado de fibra, necesitará unas 5 tazas de pasta integral cocida, que podría consumir una gran parte de la cantidad recomendada de carbohidratos u otros nutrientes.
28. Quinoa
La quinua está cargada de proteínas, y con 5,18 gramos de fibra por taza, proporciona un 40% más de fibra que el arroz integral. Pero aún así se necesitan unas 5,5 tazas de quinua cocida para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada. Añade la quinoa a la rotación semanal de la cena o añade canela y azúcar para obtener una golosina.
29. Avena
Genial como un cereal cocido, o horneado en galletas, panecillos o granola, la avena es particularmente alta en fibra soluble saludable para el corazón. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan unas 7 tazas de avena para llegar a los 28 gramos.
30. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz infladas son un bocadillo saludable, pero te tomará 1.5 galones de palomitas de maíz para obtener la ingesta diaria de fibra recomendada. Cúbrelo con un poco de levadura nutritiva para darle un sabor a queso o experimenta con tus hierbas y especias favoritas.
Tipos de fibra y lo que hacen por su cuerpo
La fibra dietética se divide en dos categorías principales, cada una con sus propias características y beneficios para la salud. Todos los tipos de fibra pasan por el sistema digestivo sin ser digeridos o absorbidos por el torrente sanguíneo:
Insoluble
El tipo de fibra insoluble está hecho de partículas grandes y gruesas. No se disuelve en el agua. Las bacterias intestinales pueden digerir la fibra insoluble en un grado limitado a través de la fermentación. Si consume grandes cantidades, puede actuar como un laxante suave irritando el revestimiento intestinal. El salvado de trigo es un ejemplo de fibra insoluble y la mayoría de los alimentos fibrosos tienen un componente que es insoluble.
Soluble
- Soluble, no viscoso, fermentable: Este tipo de fibra se disuelve pero no se espesa ni añade volumen a las heces, por lo que esta fibra no es efectiva para su uso como suplemento laxante. Se fermenta fácilmente, lo que es genial para promover una flora intestinal saludable. Sin embargo, la fermentación puede producir un exceso de gas, que conduce a la flatulencia. Ejemplos de ello son la inulina y la dextrina.
- Soluble Viscoso no formador de gel y no fermentable: Este tipo de fibra se mezcla uniformemente en el agua. Como no está fermentada y está presente en las heces, ayuda a aumentar el contenido de las mismas. Ejemplos de ello son el policarbofilo de calcio y la metilcelulosa.
- Soluble, viscosa, gelificante y fermentable: Este tipo de fibra se expande en el agua para formar un gel espeso. Esto retarda la digestión y la absorción de los alimentos y el azúcar. También atrapa el colesterol y evita que sea absorbido. Sin embargo, las bacterias lo consumen, reduciendo su formación de gel, por lo que esta fibra no es útil como laxante. El beta glucano es un ejemplo y es lo que le da a la avena y la cebada su deliciosa textura gruesa y masticable. La goma guar, de la judía guar, se usa como espesante comercial de alimentos.
- Soluble, viscoso, gelificante y no fermentable: Este tipo de fibra forma un gel, agregando agua y volumen a las heces, pero no puede ser consumida por las bacterias intestinales, por lo que no causa exceso de flatulencia. También ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre* y el colesterol.† Esta fibra es ideal como suplemento. Se encuentra en la fibra del Metamucil, el psilio.
Biografía:
- Harvard Health, «Eat More Fiber-Rich Foods to Foster Heart Health”
- USDA Food Data Central
- Nutrición Hoy, “Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Benefits, Part 1”
- Medicine Plus, “Dietary Fiber”
- Revista de la Academia de Nutrición y Dietética (2016), » “Is Dietary Fiber Considered an Essential Nutrient?”
- Metamucil: 30 alimentos con fibra