Las proteínas son un elemento nutritivo fundamental en la vida de cualquier persona. Y es que este grupo de nutrientes presentes en alimentos de origen animal y de origen vegetal cumple funciones esenciales en el correcto funcionamiento del organismo.
Entre otras cosas, las proteínas ayudan a la formación de tejidos, el desarrollo de los músculos o la acción del organismo frente a heridas y quemaduras. Además, estos nutrientes contribuyen a aportar energía al organismo para afrontar el día a día.
Es cierto que las proteínas de origen animal tienen un alto valor biológico, puesto que la mayoría contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, las proteínas que proceden de origen vegetal también contienen prácticamente todos los aminoácidos.
Los expertos en nutrición recomiendan que la ingesta en proteínas sea equilibrada. Es decir, que el 50% proceda de alimentos de origen animal y el 50% provenga de alimentos de origen vegetal. Para ser más concisos, la clave está en seguir una alimentación completa y equilibrada.
Alimentos ricos en proteínas para la masa muscular
Las proteínas que proceden de alimentos de origen vegetal aportan menos cantidad de grasas, más fibra y también pueden contener todos los aminoácidos esenciales. Además, los alimentos vegetales suelen ser más ricos en vitaminas y minerales claves para el organismo.
Por tanto, debemos tener en cuenta que existen alimentos de origen vegetal que también aportan una buena cantidad de proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular y cumplir otras funciones claves en el organismo.
En cualquier caso, las personas que optan por seguir una dieta vegana o vegetariana, deben seguir las pautas marcadas por un especialista en nutrición; principalmente para evitar la deficiencia de vitamina B12 y sus posibles consecuencias.
Y es que la vitamina B12 únicamente se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, como la carne, pescado, huevos, embutidos o marisco.
10 alimentos de alto valor proteico
A continuación vamos a enumerar un total de 10 alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular debido a su alto contenido en proteínas. Además, todos ellos son de origen vegetal:
- Avena: La avena es un cereal con grandes propiedades para la salud. Así, aporta unos 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento al organismo.
- Espirulina: Este alga popular se ha convertido en un gran superalimento en los últimos. Sus 57 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento ayudan a aumentar la masa muscular de forma considerable. Normalmente se consume en polvo.
- Cereales: Los cereales, en general, son un alimento de origen vegetal de alto valor proteico, cuya proporción depende del cereal en sí.
- Tofu y tempeh: Estos alimentos son muy apropiados para personas deportistas y que realizan actividad física con regularidad. Aportan unos 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento.
- Seitán: Popularmente se conoce como la ‘carne vegetal’. Así, por cada 100 gramos de alimento proporciona en torno a 75 gramos de proteínas de origen vegetal; lo que constituye una importante fuente proteica.
- Levadura tradicional: Ayuda a aumentar la masa muscular y aporta unos 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento.
- Legumbres: Es necesario tratarlas como las reinas de las proteínas de origen vegetal. Los expertos aseguran que muchas de ellas contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ello, también ayudan a aumentar la masa muscular.
- Crema de cacahuetes: Este alimento es altamente calórico. Sin embargo, también supone un gran aporte de proteínas. Si bien, es recomendable moderar su consumo para evitar un aumento de peso.
- Frutos secos: También constituyen otra fuente de proteínas de origen vegetal excelentes. En este grupo se integran las almendras, cacahuetes, anacardos o pistachos.
- Semillas: Por último, las semillas de calabaza, sésamo, chía o caña aportan entre 20 o 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimentos. Suponen una buena fuente proteica de origen vegetal.
En definitiva, es posible realizar una alimentación equilibrada y saludable que permita aumentar los niveles de proteínas y ganar masa muscular. Y recuerda que es importante establecer un equilibrio en el origen de la ingesta de proteínas.
